0 Еда и здоровье

Хороший, плохой, злой. Ваш гид по подсластителям и заменителям сахара

Сахар часто прячется в самых неожиданных продуктах, но если внимательно читать этикетки, его не сложно обнаружить. С сахарозаменителями же дело обстоит немного сложнее, их много и они часто скрываются за непонятными названиями, так что бывает непросто разобраться, какие из них безобидны, а какие — нет. Лучше ориентироваться в видах заменителей сахара, которые встречаются в самых разных продуктах питания, вам поможет этот небольшой гид.

Итак,

Плохие и Злые

Искусственные подсластители

Худшие из худших. Эти подсластители очень распространены, вы можете не знать их названий, но совершенно точно пробовали большинство из них, даже если и не догадываетесь об этом.

На этикетках они скрываются под именами Сукралоза (Sucralose)Аспартам (Aspartame)Сахарин (Saccharin)Неотам (Neotame) (химическое производное аспартама), Ацесульфам (Acesulfame) (чаще всего встречается в сладких газированных напитках, соках, молочных продуктах и мороженом).

Химические подсластители изменяют бактериальный состав вашего микробиома, что при частом употреблении служит триггером для аутоиммунных реакций, развития диабета и нарушений обмена веществ.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (High-fructose corn syrup)

В пищевой промышленности кукурузный сироп используется в шокирующих масштабах, он содержится в продуктах, в которых, казалось бы, не должно быть вообще никаких подсластителей. Получают сироп из стеблей кукурузы путем сложных химических процессов и в результате химический состав конечного продукта таков, что позволяет ему усваиваться чрезвычайно легко — он моментально всасывается в кровь и приводит к резким скачкам инсулина, что в свою очередь ведет к лептинорезистентности, набору лишнего веса и сложностям с его сбросом.

Турбинадо (Turbinado)

Также известен как коричневый тростниковый сахар (raw cane sugar), который, к сожалению, не настолько raw и нерафинированный, как хотелось бы думать. Турбинадо все же подвергается значительной обработке для удаления естественных примесей, а заодно и нутриентов, и по пользе не так уж далеко ушел от своего белого рафинированного собрата.

Сироп коричневого риса (Brown-rice syrup)

Этот сироп производится путем комбинации коричневого риса и ферментов. Ферменты расщепляют крахмал, который потом уваривают до получения сиропа. Процесс ферментации позволяет сахарам легче усваиваться, что звучит как плюс, но на самом деле минус, ведь провоцирует резкий подъем уровня сахара в крови.

Если у вас есть проблемы с кишечником (раздраженный кишечник, синдром дырявого кишечника и др.), из-за которых вы избегаете глютена в пище, важно знать, что при производстве сиропа коричневого риса чаще всего используются ячменные ферменты, а значит, конечный продукт содержит глютен.

Еще один важный момент состоит в том, что в органическом сиропе коричневого риса, который используется при производстве самых различных пищевых продуктов, повышен уровень содержания мышьяка. Вот вам и еще одна причина избегать продуктов, содержащих этот подсластитель.

 

 

Следующим пунктом должны были бы быть хорошие, но на самом деле здесь

Приемлемые

с обязательной оговоркой, что всё приемлемое легко становится неприемлемым, если употребляется в неограниченных количествах.:)  

Нектар агавы (Agave nectar)

У него невысокий гликемический индекс, соответственно, он не вызывает резкого подъема сахара в крови, и поэтому считается полезной альтернативой сахару. Но такой подход к определению полезности-вредности очень упрощен, ведь помимо гликемического индекса существуют другие аспекты, которые важно учитывать. Сироп агавы содержит много фруктозы, которую организм, хоть и медленнее, но все равно превращает в глюкозу, гликоген, лактат и жир, что при частом употреблении приводит к повышенной нагрузке на печень.

Кокосовый сахар и кокосовый нектар

Эти подсластители производят не из самих кокосов, а из цветков кокосовой пальмы. В целом, кокосовый сахар лучше обычного, так как содержит некоторые количества полезных нутриентов, например, цинка, калия и короткоцепочечных жирных кислот. Но чтобы получить существенное количество этих веществ из сахара, его нужно употреблять в большом объеме, поэтому такое преимущество нельзя считать существенным, в целом это тоже высокообработанный продукт. При этом все же кокосовый сахар содержит инулин, который замедляет всасывание глюкозы.

Кленовый сироп

Следует уточнить, что в список хороших подсластителей можно отнести только 100% чистый органический кленовый сироп. Достойной альтернативой традиционному сахару его делает содержание полезных минералов, например, цинка, и полифенолов — антиоксидантов, которые борются с воспалением. Чем темнее цвет кленового сиропа, тем лучше — насыщенный цвет свидетельствует о более высоком содержании антиоксидантов, до 24 различных видов.

Сахарные спирты

Вы можете обнаружить их на упаковках продуктов с пометкой “без сахара”. Сюда относятся сорбитол (Sorbitol), маннит (Mannitol) и ксилит (Xylitol), которые производят путем химической обработки углеводов, содержащихся в фруктах и ягодах. Производителей даже не обязуют упоминать их на упаковках, если только продукция не промаркирована как не содержащая сахара. Сахарные спирты очень низкокалорийны и у них есть своя целевая аудитория. Без необходимости злоупотреблять ими не стоит, так как эти вещества имеют слабительный эффект, а также способны усугубить нарушения пищеварения, например, синдром раздраженного кишечника или SIBO. Они не поддаются полному расщеплению, поэтому процесс их ферментации, продолжающийся в толстом кишечнике, вызывает повышенное газообразование и вздутие.

Стевия

Натуральный подсластитель с низким гликемическим индексом да еще и содержащий ноль калорий. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому неудивительно, что здесь есть своя ложка дегтя. Всё зависит от того, какую именно стевию вы покупаете. Если термически необработанную органическую стевию, которая все еще в своем зеленом виде, то вышеперечисленные плюсы и в самом деле правда. В большинстве же случаев производители предлагают нам стевию, прошедшую значительную обработку, отбеленную, а заодно “обогащенную” химическими добавками и консервантами.

Также есть вызывающие опасения экспериментальные подтверждения тому, что стевия обладает способностью влиять на гормоны.

 

 

Меласса (Blackstrap molasses)

Меласса производится путем уваривания нерафинированного тростникового сахара для удаления из него сахарозы. В результате получается густой сироп, который и называется мелассой или патокой (Molasses). Наибольшее количество полезных нутриентов сохраняется в такой форме мелассы, которая называется черная патока (Blackstrap molasses) и производится путем тройной обработки, что позволяет максимально убрать из нее сахарозу. Плюсом чёрной патоки является высокое содержание в ней железа.

Сахарозаменитель из фрукта монаха (Monk fruit или Luo Han Guo)

Относится к низкокалорийным подсластителям, так же как стевия и сахарные спирты. Заменитель производится путем ферментирования мякоти фрукта, благодаря чему из него удаляются сахара. Фрукт монаха столетиями использовался как подсластитель в странах Азии, где и произрастает. В нем содержатся полезные антиоксиданты, которые называются могрозиды, благодаря чему этот плод имеет противовоспалительные свойства и используется в китайской медицине. Производители могут добавлять в конечный продукт различные дополнительные вещества, поэтому при покупке следует обратить внимание, чтобы в составе не было ничего, кроме самого фрукта. Как и фруктовые спирты, в больших количествах этот подсластитель может вызывать у некоторых людей обострение проблем с пищеварением.

Фруктовый сок

Несмотря на высокое содержание фруктозы, при умеренном использовании может быть хорошей альтернативой другим подсластителям при приготовлении разнообразных блюд. Хоть фруктовые соки и лишены всей полезной клетчатки, но все же содержат витамины и антиоксиданты. Конечно, речь только о 100% чистом соке фруктов без дополнительных добавок.

Мёд

Не веганский вариант подсластителя, но нельзя о нем не написать. Мёд как замена сахару и другим подсластителям — очень полезный вариант, но только в сыром необработанном и непастеризованном виде. Он содержит широкий спектр природных антиоксидантов, таких как полифенолы, витамины, пыльцу, которая способствует улучшению иммунитета.

Принято считать, что самый полезный — мёд манука из Новой Зеландии, так как содержание нутриентов и антимикробные свойства у него выше, чем у других видов мёда.

Финики

Финики — самый любимый и часто используемый мной подсластитель. Чаще всего я готовлю финиковую пасту и уже ее использую в рецептах. В финиках привлекает их натуральность, а также универсальность — можно использовать их свежими, сушеными или в виде пасты — они прекрасно вписываются в самые разнообразные рецепты. Но стоит все же помнить о том, что в финиках содержится много фруктозы, поэтому с ними тоже нужно знать меру. 

 

 

Чтобы подвести черту, напишу, что навредить себе можно чрезмерным потреблением любого заменителя сахара. Подсластителей из плохого и злого списка лучше избегать совсем, особенно стоит обращать внимание на их наличее на упаковках продуктов питания, предназначенных для детей. Если на этикетке вы увидите черную патоку или заменитель из фрукта монаха, то теперь знаете, что опасаться этих необычных названий не нужно. Для домашнего регулярного использования хорошо иметь на кухне несколько вариантов подсластителей из списка приемлемых — финики, мёд, органическую стевию или кленовый сироп и использовать их в меру необходимости, если того требует определенное блюдо. Все дело, как говорится, в дозе — в количестве и регулярности потребления, поэтому так важно знать, что стоит за непонятными словами и словосочетаниями в составе продуктов. Надеюсь, я немного помогла вам в этом разобраться.

Вас также может заинтересовать

Комментариев нет

Leave a Reply