0 Как приготовить.../ Практика

Как приготовить… все в одной тарелке. Рецепт-конструктор

Если возможности проводить ежедневно много времени за приготовлением еды нет, а есть полезно, разнообразно, whole food & vegan хочется, вот как это организовать.

Когда звезды сходятся и свободное время совпадает с желанием готовить, можно, конечно, соорудить первое, второе и салат, но в остальные дни может выручить один секрет — он заключается в том, чтобы готовить “все в одной тарелке”.

Все в одной тарелке — это микс, который может сочетать в себе овощи, крупы, бобовые, проростки, зелень, семена или орехи и легкую заправку, в общем — все. По составу это и основное блюдо, и гарнир, и салат. Причем ингредиенты могут быть самые разные.

Приготовив двойную порцию такого блюда, вы получаете полноценный ужин на сегодня и — вуаля — обед на завтра. На следующий день обед у вас уже есть, вы можете взять его с собой на работу, а вечером готовите еще один такой микс, уже немного изменив ингредиенты — и ужин на сегодня и обед на завтра снова готов. Кстати, для того, чтобы взять еду с собой, такой вариант вообще идеален, ведь достаточно одного ланчбокса, и без всяких перегородок.

К тому же, по этой простой схеме у вас каждый раз получается новое блюдо, в зависимости от того, что сегодня есть в холодильнике. Возможные вариации бесконечны.  Ну а с правильной заправкой — это волшебный способ с удовольствием съесть целую гору овощей.

Если вы предпочитаете готовить на неделю вперед в выходной день — это и вовсе идеальный вариант — можно заготовить разнообразные ингредиенты, а потом в нужный момент просто смешивать выбранные из них за минуту — и обед готов. Также  такое блюдо позволяет использовать остатки гарниров и салатов с предыдущего дня.

Сочетание сложных углеводов, белка и полезных жиров в каждом таком миксе помогает поддерживать энергичность и работоспособность на одном уровне на протяжении всего дня и избежать бездумного перекусывания, которое часто бывает результатом недостаточно сбалансированного и сытного основного приема пищи.

Поэтому, готовя все в одном, я начинаю с того, чтобы собрать воедино растительный белок, сложные углеводы и немного полезных жиров. Какие продукты пойдут в ход зависит только от того, что есть в данную минуту на кухне, не исключая остатков каких-то блюд. Из того, что имеется, я выбираю наиболее удачные на мой взгляд вкусовые сочетания, а также добавляю побольше овощей, которые будут основой блюда.

Вот  беспроигрышная инструкция.

Шаг 1: Возьмите побольше овощей

Это может быть большая подушка из свежей (листовой салат, руккола, савойская капуста, айсберг) или приготовленной на пару (шпинат, кейл) зелени. Если есть вчерашние остатки запеченных или приготовленных на пару овощей — брокколи, цуккини, стручковая фасоль — любой овощной гарнир отлично подойдет. Что бы ни оказалось у вас под рукой — большая порция овощей или зелени — это основа вашего блюда. Их объем должен в два раза превышать объем всех остальных ингредиентов.

Шаг 2: Добавьте крахмалы (сложные углеводы)

Это ваш основной энергетический заряд. Некрахмалистые овощи и зелень богаты питательными веществами, но ощущение сытости надолго обеспечат именно богатые крахмалами компоненты блюда — цельные крупы (нешлифованный рис, пшено, киноа, гречка, цельнозерновая лапша), бобовые (все виды чечевицы, бобы мунг, нут) и крахмалистые овощи (свекла, морковь, батат, тыква, картофель).

Киноа, пшено и гречка — всегда крупы выбора, так как не содержат клейковину, усваиваются легче других злаков, богаты нутриентами. Киноа отлично сочетается с бурым рисом, также интересно сочетать несколько видов риса в одном блюде, например, бурый и красный.

Что касается бобовых, быстрее всего готовится, лучше всего со всем сочетается и легче усваивается, конечно же, чечевица, плюс можно сочетать несколько видов чечевицы для разнообразия вкусов. Нут удобно отварить или запечь заранее — на неделю вперед — и хранить в холодильнике, а бобы мунг или фасоль адзуки легко проращивать, просто залив водой — за два-три дня проростки будут готовы. Людям, не часто употребляющим бобовые и страдающим чрезмерным газообразованием от них по этой причине, стоит добавлять в блюда с бобовыми куркуму, имбирь или черный перец.

 

Шаг 3: Добавьте белка

А заодно и питательности вашему обеду, чтобы окончательно унять всякое желание перекусывать между приемами пищи. Для растительного рациона наилучшим выбором будут бобовые и киноа (тут шаг 3 перекликается с шагом 2). Также подойдет обычный или копченый тофу, сейтан, разные виды грибов.

Шаг 4: Немного полезных жиров

Моно- и полиненасыщенные жиры из растительных продуктов помогают в регуляции уровня инсулина и сахара в крови. Сбалансированное поступление омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот обеспечивает нормальное течение и завершение воспалительных процессов в организме, здоровье кожи, волос и ногтей.

При этом стоит отдавать предпочтение жирам в виде цельных продуктов, а растительные масла свести к минимуму. Ну и жиры значительно улучшают вкус блюда, это факт.

В зависимости от того, что оказалось под рукой, отличным вариантом может быть половина нарезанного авокадо, горсть молотых льняных семечек, семена чиа, конопли, немного тахини или орехов. Если очень хочется, то конечно, можно добавить немного льняного или оливкового масла, но все-таки цельные продукты предпочтительнее.

Шаг 5: Заправка или соус

Этот шаг очень тесно перекликается с шагом 4, ведь спелое авокадо или ложка тахини уже сами по себе отличная заправка.

Мой любимый и беспроигрышный вариант — добавить пару ложек хумуса. Сложно представить крупу или овощ, которые не станут с хумусом в десять раз вкуснее. В случае, если у меня есть готовый овощной дип (например запеченная свекла, растертая в пюре с добавлением специй), он отлично подойдет.

Если приготовленное блюдо показалось вам слишком пресным, ситуацию всегда спасет мисо или соевый соус.

Шаг 6: Последний

Совсем изменит вкус блюда горсть морской капусты или корейской моркови. Также никогда не помешают просто нарезанные свежие овощи, зимой это чаще всего сладкий перец, репа, все виды редьки — зеленая, арбузная, дайкон. Если у вас есть свежая зелень, обжаренные семена подсолнуха или кунжута, щепотка пищевых дрожжей, хлопьев красного перца, немного сухариков, добавляйте их, не раздумывая. Такие мелочи сделают ваше блюдо завершенным.

Вас также может заинтересовать

Комментариев нет

Leave a Reply