1 Еда и здоровье

7 шагов к здоровой микрофлоре кишечника

Чтобы осознать всю значимость здоровой микрофлоры кишечника для вашего хорошего самочувствия и внешности просто представьте, что микробиом в кишечнике человека состоит из более чем 1000 видов бактерий, общий вес которых составляет около 2-3-х килограммов! Если бы можно было собрать их вместе, то получилась бы куча, размером больше вашей печени.

Микробиом — это целый орган, и его состав влияет далеко не только на пищеварение. Ваша активность, способность к концентрации, память, состояние кожи и волос — все это напрямую связано со здоровьем вашего кишечника, а именно — сбалансированным составом микрофлоры.

То, что мы едим, питает бактерии, которые живут в кишечнике, и в зависимости от того, какую пищу вы предпочитаете, вы формируете свою микрофлору, создавая условия для размножения одних микроорганизмов и уменьшения численности других. Не всегда этот баланс получается в вашу пользу, но можно сознательно выбирать именно ту пищу, которая позволит колониям полезных бактерий процветать.

Перед вами 7 диетических рекомендаций, опубликованных неприбыльной организацией Врачебный комитет 29 июля 2016 года на Международной конференции по вопросам питания в медицине в Вашингтоне (в ней принимали участие 725 клиницистов из 25 стран мира, которые практикуют нутрициональный подход, основанный на новейших исследованиях, в профилактике и лечении хронических заболеваний).

Итак, что же нужно делать, чтобы заполучить здоровую микрофлору:

1

Строить блюда вокруг растительных продуктов: овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых. Сочетание этих групп растительных продуктов в рационе поддерживает симбиотическую флору кишечника в балансе. Процветающее состояние микробиома позволяет максимизировать всасывание нутриентов и витаминов, регулируя при этом функции иммунной системы, воспалительные процессы, гормоны, настроение и поведение.

2

Стремиться потреблять, по крайней мере 50-55 г клетчатки в день. Исторически люди получали с пищей в три, а то и в четыре раза больше клетчатки, чем мы едим сегодня. Каждые дополнительные 14 г клетчатки в день на 10 процентов снижают общее потребление энергии (калорий).

3

Потреблять 5-8 растительных пребиотиков ежедневно. Этого легко достичь, например, съедая ежедневно 2 стакана листовой зелени или порцию бобовых размером в пол-стакана. К хорошим источникам относятся топинамбур, корень цикория, свежая зелень одуванчика, лук-порей, репчатый лук, чеснок, спаржа, цельная пшеница, фасоль, бананы, овсянка, соевые бобы.

4

Добавить в свой рацион ферментированные продукты — пробиотики. Сюда относятся кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе, соевый соус, водный кефир, чайный гриб.

5

Избегать красного мяса, жирных молочных продуктов, жареного, пищевых добавок, конечных продуктов гликирования (AGE). К последним относятся протеины и жиры, подвергшиеся высокой тепловой обработке и сахара (например, колбаски, батончики).

6

Ограничить употребление животных жиров. Особенно если у вас диабет второго типа или вы принадлежите к группе риска. Предпочтение нужно отдавать полезным источникам жиров, как например, горсть орехов, семян или авокадо в умеренном количестве.

7

Применять антибиотики только в случае действительной необходимости. Воздействие этих препаратов губительно не только для патологических микроорганизмов, но и для нормальной микрофлоры кишечника.

Вас также может заинтересовать

1 Комментарий

  • Ответить
    Дмитрий
    23.09.2016 at 10:40

    Большое спасибо автору за столь полезную короткую статью, могу сказать что минимум 5 реккомендаций клиницистов я соблюдаю в реальной жизни и скажу — мой организм работает как часики. Советую всем кто еще в поисках правильного питания прислушаться и начать выполнять данные рекомендации, Вы увидите и почувствуете качественное улучшение работы Вашего организма. P.S. На счет пункта 4: соевый соус — дешевый который продается у нас не подходит, к сожалению натуральный соевый соус в Украине найти крайне трудно.

  • Leave a Reply