0 Цельное растительное питание

Почему не стоит беспокоиться о нехватке белка на растительной диете

Моя заметка для сообщества @instamamukraine. 

Удивительно, но многие все еще действительно считают, что на растительной диете белок нужно чем-то “восполнять”, где-то “брать”, “добывать” и т.п. Часто приходится видеть в соцсетях вопрос “где брать белок?” адресованный какому-нибудь гуру по растительному питанию теми, кто только планирует отказаться от мяса. В этой заметке я хочу подробно и разъяснить, почему вовсе не стоит беспокоиться о нехватке белка.

Для начала, нужно ввести два термина: Предполагаемая Средняя Потребность (ПСП) и Рекомендуемое Ежедневное Поступление (РЕП).

Предполагаемая Средняя Потребность в белке — это то минимальное количество белка, которое необходимо вашему организму ежедневно. Каким образом его измерили? В организме каждого человека постоянно происходит расщепление одних белков и замена их другими. Прежние молекулы заменяются новыми, а когда молекулы белка распадаются, то содержащийся в них азот выводится с мочой. Если измерить количество выделяемого организмом азота, можно узнать, сколько белка организм “утилизирует” ежедневно, чтобы заместить новым. Грубо говоря, можно узнать сколько белка нужно получать с пищей каждый день, чтобы покрыть минимальные нужды организма.

Экспериментальным путем это количество было определено как 0,5-0,6 грамма на килограмм массы тела в день. Так как эксперименты проводятся над определенной группой людей, то результат получается усредненный, значит всегда найдутся люди, чья потребность будет чуть большей или чуть меньшей от средней. Чтобы учесть это в своих рекомендациях ученые добавляют к полученной Предполагаемой Средней Потребности стандартные отклонения и полученное в результате значение и называется Рекомендуемым Ежедневным Поступлением, то есть,  это то количество белка, которое можно рекомендовать всем и каждому и оно точно покроет ежедневную потребность в белке каждого человека. Эта цифра давно известна, фигурирует в рекомендациях многих организаций, в том числе ВОЗ и ООН и равняется 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. 

Это то количество белка, которое должно покрывать нужды организма любого человека, так как в нем уже учтены возможные отклонения от нормы. 0,8 грамма на килограмм веса эквивалентно 8-10% от общего числа калорий, полученных за день из пищи. Питание цельными растительными продуктами легко покрывает такую потребность в белке, сейчас очень легко найти в интернете разные таблицы, где сравнивается содержание белка в продуктах, и если вы посмотрите на них, то увидите, что разные бобовые, фрукты, овощи, корнеплоды, зелень содержат белок как раз приблизительно в соотношении 8-10%. Какое интересное совпадение, правда? Именно то количество белка, которое является оптимальным для человека и содержится в средней цельной растительной диете.

Вас также может заинтересовать

Комментариев нет

Leave a Reply