0 Еда и здоровье

Топ-5 древних злаков, на которые стоит обратить внимание

Если злаки в вашем рационе представлены преимущественно в цельном варианте (целыми, дроблеными, колотыми или в виде цельнозерновых хлопьев), значит, вы уже на верном пути. В качестве следующего шага к построению здорового рациона предлагаю провести ревизию тех видов злаков, что появляются на ваших столах чаще или реже других и, возможно, поменять некоторые из них местами.

Для этого хочу представить мой топ-5  древних злаковых культур, большинство из которых к сожалению, остаются недооцененными (как потребителями, так и производителями) несмотря на их невероятные преимущества. Богатый минеральный состав, полезная клетчатка, легкая усвояемость и другие особенности делают их лучшей альтернативой преобладающим в рационе современного человека ячменю, кукурузе, овсу, рису и пшенице.

Почему стоит обратить внимание именно на “древние” разновидности злаковых? Ответ достаточно прост. Человек в борьбе за высокую урожайность годами отдавал предпочтение культивированию не тех растений, которые лучше усваиваются организмом или несут больший запас полезных нутриентов, а тех, которые легче вырастить в большом количестве, легче обработать и так далее. Годы селекции по таким признаками привели к тому, что крупы с более тяжёлым для нашей пищеварительной системы составом стали более привычными и преобладающими в нашем рационе, тогда как лёгкие и несущие больше пользы здоровью оказались необоснованно забытыми. Итак, на какие же злаки стоит обратить более пристальное внимание при планировании своего меню?

0101_

 

Амарант (Щирица)

Одно из наиболее ранних известных растений, специально культивируемых человеком для потребления в пищу. Родина амаранта — Южная Америка, там его выращивали ещё племена ацтеков и инков. Его часто называют “псевдо-злаком”, потому что фактически амарант является чем-то средним между травой и овощем.

У нас амарант получил название щирица и незаслуженную славу вредного сорнякового растения, тогда как в Китае, Японии и на своей родине, в Южной Америке, он почитался не только за свою питательную ценность, но и за целебные свойства. В народе амарант или щирицу называют также “петушиные гребешки”, “бархатник”, “аксамитник», “кошачий хвост” за красивую форму соцветий. Благодаря ей же его в последнее время можно часто увидеть украшающим клумбы, просто как декоративное растение. Это уже не так обидно, как клеймо сорняка, но тоже не лучшее применение для столь полезного растения.

 

0105_

 

Продовольственной комиссией ООН щирица признана лучшей культурой XXI века.В ней нет клейковины (такого ненавистного всем сейчас глютена) и есть полноценный белок. Также это отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, калия, кальция, полезных минералов, например, железа, магния, фосфора, меди и марганца, и незаменимых аминокислот, в особенности лизина. Кстати, по содержанию магния щирица вообще чемпион: в 100 г риса, пшеницы и щирицы этого микроэлементами соответственно 50 мг, 140 мг и 240 мг.

Традиционно, из щирицы готовят кашу на завтрак, но хорошей идеей будет добавить её и в суп или в салат. Вкус у крупы слегка ореховый. Правда для ее приготовления понадобится больше воды, чем для других видов круп — до 6 ст. на 1 ст. щирицы. Амарантовая мука станет прекрасным выбором для выпечки, а масло этого растения содержит до 10% сквалена (мощного иммуностимулятора).

Кстати, в пищу идут и листья щирицы, похожие на шпинат. В них содержатся стеролы, витамины  С, Е, В1, В2, флавоноиды (кверцетин, рутин, трефолин) и множество минеральных веществ.Их предварительно бланшируют и добавляют в салаты, закуски, гарниры, но это уже отдельная история.

 

0201_

 

Гречиха

Гречка – самая привычная для нас крупа из этого списка. В отличии от щирицы или полбы она вовсе не забыта, а очень даже привычный гость на наших столах.

Люди едят гречневую крупу уже более 8000 лет. Родиной ее принято считать горные районы Индии и Непала. Ну а Россия стала практически второй родиной гречки, ведь именно она сейчас является основным производителем и потребителем этой крупы. И, надо сказать, не зря. В зерне гречки, которое, кстати, по ботанической классификации представляет собой трёхгранный орешек, сосредоточено большое количество необходимых организму человека минеральных веществ. Особенно высоко содержание в этой крупяной культуре железа, калия, кальция, фосфора, магния и йода. Гречка лидирует среди большинства круп по содержанию витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B8, B9), а также превосходит все зерновые культуры и по содержанию флавоноида рутина (витамина P) (используемый в производстве лекарственных препаратов рутин получают именно из гречки).

Стоит отметить, что характерной особенностью гречки является ее экологическая чистота. Это обусловлено тем, что посевы гречихи никогда не обрабатывают с помощью синтетических удобрений и пестицидов, так как их применение может сразу же негативно отразиться на ее вкусовых качествах. Кроме того, гречка не только не боится сорняков, но и сама вытесняет их с посевной площади без какого-либо постороннего вмешательства.

 

0206

 

Еще одним плюсом гречневой крупы можно назвать отсутствие в ее составе клейковины (глютена). Но из-за этого гречневую муку в чистом виде почти невозможно использовать в выпечке, чаще всего ее смешивают с другими видами муки.

Как и что готовить из гречки необходимости объяснять, наверное, нет. Отмечу только, что наиболее богата природными антиоксидантами, витаминами группы B, макро- и микроэлементами цельная зеленая гречка, не подвергавшаяся термической и механической обработке и сохранившая свою натуральную природную структуру и максимум полезных для организма человека веществ в своем составе. Ее можно легко приготовить путем замачивания или прорастить, об этом ранее уже был пост.

В странах Юго-Восточной Азии употребляют в пищу не только зерна, но также богатые витаминами и минеральными веществами листья и побеги гречихи – их добавляют в супы, салаты, соусы и маринады. Это решение не так уж и необычно, ведь гречка является близким родственником ревеня и щавеля.

Рецепт: кремовая гречневая каша на завтрак

 

0302_

 

Пшено

Пшено это семена проса, растения, которое является одним из древнейших выращиваемых человеком культур. Пшено – один из основных пищевых злаков в африканских странах, Китае и Индии. Оно, как и предыдущие крупы списка, не содержит клейковины, а также является отличным источником белка, клетчатки и витаминов группы В. Пшено богато магнием, благодаря чему считается полезным для сердечно-сосудистой системы. За свои полезные и питательные свойства пшено ранее называли “золотой крупой”. К счастью, это название относиться только к его пользе и не имеет ничего общего со стоимостью, пшено – один из самых недорогих злаков в этом списке.

 

0301_

 

Вкус пшена окажется уместным в супе и в салате, да и сама по себе пшенная каша хороша, как с добавлением растительного молока, так и без него.

Если вы не любите пшено, скорее всего вы не умеете его выбирать. Из-за высокого содержания жиров в крупе, она достаточно быстро окисляется и приобретает горький привкус. Чтобы этого избежать, при покупке отдавайте предпочтение пшену ярко-желтого цвета и не покупайте его в больших количествах, чтобы не пришлось долго хранить.

Рецепт: пшено с брокколи и соусом из авокадо

 

0404_

 

Кинва (или киноа)

Кинва получила славу суперфуда за несколько тысячелетий до того, как это слово вообще было изобретено. Ее выращивали в Андах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря еще 5000 лет назад. Это один из немногих злаков, которые можно культивировать на такой высоте, при низких температурах и интенсивной инсоляции.

Кинва содержит все 8 незаменимых аминокислот, благодаря чему является прекрасным источником полноценного белка. Также она богата железом, магнием, фосфором, калием и является прекрасным источником диетической клетчатки и кальция. Этот злак не содержит глютена и не перегружает пищеварительную систему.

Племена Инков почитали кинву как “мать всех злаков”, для них это растение имело не только питательное, но и глубокое духовное значение – выращивание и сбор кинвы были окружены множеством традиций и специальных церемоний.

 

0401_

 

В оболочке кинвы находятся вещества (сапонины), которые придают ей естественную горечь, поэтому эту крупу следует хорошенько замачивать перед приготовлением. Но так как мы живем не в племенах Инков, то эту работу за нас часто уже проделал производитель – в подавляющем большинстве та кинва, что продается в магазинах, уже не требует длительного замачивания и готова к приготовлению.

Варится она около 15 минут и требует двух частей воды на одну часть крупы. Отлично сочетается с зеленью в салатах, будет не лишней в супе, хороша в блюдах с грибами.

Рецепт: кинва с шампиньонами

 

0502_

 

Спельта (полба)

Эта крупа, в разных географических регионах известная по разными именами, является близким родственником пшеницы. На Руси она называлась полбой, в европейской традиции она фигурирует как спельта, на севере Италии известна как фарро, а в американских штатах Аризона и Флорида выращивается под торговым названием Камут. Также в разных местностях ее называют кусмин, ачар, двузернянка, эммер, зандури. Исследования в области диетологии утверждают, что спельта усваивается в пищеварительном тракте человека легче, чем её более популярная родственница. Пшеница претерпела значительные изменения за годы селекции: людям удалось увеличить масштабы её выращивания, упростить сбор урожая, повысить содержание клейковины в зерне. Все это позволило увеличить объёмы и упростить процесс коммерческого изготовления хлебо-булочной продукции… и привело к тому, что зерно стало тяжелее усваиваться человеческим организмом. Спельта же оказалась забытой в промышленных масштабах и сохранила благодаря этому свои первоначальные свойства.

 

0505_

 

Полба не переносит минеральные удобрения, и это настолько же хорошие новости для нас с вами как потребителей, настолько и плохие для коммерческого её выращивания.

В древние времена на Руси полбяная пшеница или пшеничная спельта выращивалась еще за пять столетий до нашей эры и была распространена не менее обычной, а сейчас интерес человека к ней постепенно вновь возрождается. В полбе содержится много клетчатки и полезного растительного белка (от 27% до 37%). В ней более высокое содержание железа, и витаминов группы В, чем в обычной пшенице, а содержание глютена, наоборот, ниже. Из полбы готовят кашу (с приятным ореховым ароматом), ее мука подходит для выпекания (как хлеба, так и сладкой выпечки). Очень ценным в кулинарии является свойство спельты прекрасно впитывать и передавать вкусы других продуктов, за что ее очень любят в итальянской кухне и не только. Ее даже называют “черной икрой среди злаков” и, как мы видим, на то есть причины.

 

0503_

Вас также может заинтересовать

Комментариев нет

Leave a Reply